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Entrenamiento media maratón: Semana 4

Semana que completa el ecuador de la preparación a la media maratón. Ya casi hacemos rodajes parecidos a la duración de la carrera y comenzamos a meter entrenamientos interválicos para mejorar la velocidad en carrera.

El desglose de entrenos por días es el siguiente en esta semana 4 de entrenamiento para media maratón:

-Lunes: 20’ de carrera continua a ritmo bajo (6:00 el kilómetro), descansamos 2-3 minutos y acabamos con 30 minutos de carrera continua a ritmo rápido (5:00 el kilómetro). Seguimos trotando 5 minutos para descargar y acabamos con estiramientos.

-Martes: descanso.

-Miércoles: una hora de carrera continua a ritmo normal (5:30-5:45 el kilómetro), acabamos con estiramientos y abdominales.

-Jueves: descanso.

-Viernes: 30 minutos de carrera a modo de calentamiento, ritmo bajo. Hacemos 15 minutos de ejercicios de fuerza a modo de circuito, sin descansos, sólo los 30 segundos que tardemos en cambiar de un ejercicio a otro. Acabamos el día con estiramientos y seis series de 100 metros a tope.

-Sábado: descanso.

-Domingo: una hora y 30 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-5:45 el kilómetro). Estiramientos y abdominales.

Con esto acabamos el periodo de volumen progresivo y a partir de ahora los entrenos serán más duros hasta la última semana de entrenamiento. Como algún lector comenta, podéis hacer carreras de 10-14 kilómetros algún fin de semana para probar cómo va el ritmo en carrera y las sensaciones ya en competición.

Juan Lara
26 de abril de 2010

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