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¿Cuántos kilómetros correr a la semana?

Si has leido algún plan de entrenamiento para corredores verás que muchas veces el volumen de carga se suele expresar en kilómetros a la semana o kilómetros al mes. El volumen es importante, debe ser progresivo y es importante no pasarse, ya que pueden aparecer las lesiones.

Los kilómetros semanales que podemos correr dependen de nuestro estado de forma y del objetivo a conseguir, no es lo mismo una persona que empieza de cero y quiere ponerse en forma que alguien que quiere correr su primera media maratón. De forma general podemos seguir estas indicaciones:

-Empezar a ponerse en forma: con 15-20 kilómetros a la semana estará más que bien, esto significa salir a correr 3-4 veces por semana haciendo 4-5 kilómetros. Con esto conseguiremos empezar a activar y mejorar el sistema aeróbico, que es el principal para contar con una buena forma física y salud. Incluso al principio podemos hacer una parte corriendo y otra trotando. Con el paso del tiempo subiremos uno o dos kilómetros más a la semana.

-Mantenerse o mejorar la forma física: aqui ya podemos jugar con correr entre 20-30 kilómetros a la semana. Lo que significa salir a correr 3-4 veces por semana haciendo 7-8 kilómetros. Con este volumen ya suponemos que contamos con una base aeróbica, sólo hay que pedirle un poco más al cuerpo para mejorar o simplemente mantenernos.

-Mejorar el rendimiento: también va a depender de la prueba que queramos preparar, pero de forma general estaremos entre los 30-60 kilómetros semanales. Sería salir a correr de 4 a 6 veces por semana haciendo 8-15 kilómetros por sesión, aunque dependerá de nuestro plan de entrenamiento. No se recomienda hacer más de 80 kilómetros semanales, al menos a nivel amateur.

Hacer más no siempre significa hacerlo mejor, el cuerpo necesita asimilar los entrenamientos y si son demasiado extensos puede tardar mucho en recuperar o entrar en un estado de fatiga crónica. El volumen de entrenamiento óptimo junto con una adecuada intensidad es la clave para ponernos en forma o aumentar nuestro rendimiento.

Imágen | Verago

Juan Lara
12 de marzo de 2010

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