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Tres cosas que hay que hacer para evitar lesiones de tobillo

Si hay una parte del cuerpo propensa a lesiones en el deportista esa es el tobillo. Los temidos esguinces, torceduras o desgarros ligamentosos nos pueden tener una buena temporada apartados del deporte.

Como prevenir siempre vale más que curar, os proponemos tres pautas o actividades para evitar lesiones de tobillo:

-Movilizar los tobillos antes de cualquier actividad física: lo que viene siendo hacer un buen calentamiento. Para ello movilizar la zona de forma suave y progresiva es la mejor forma. Puedes describir círculos o escribir palabras en el aire, apoyar la punta en el suelo y hacer circonducciones y caminar con las puntas, talones y sobre el exterior e interior del tobillo.

-Fortalecer los tobillos: las articulaciones también necesitan de trabajo de gimnasio para blindarse y procurar una mejor coaptación. Los ejercicios con gomas en diferentes direcciones son un buen ejercicio de tonificación de los músculos que dan estabilidad al tobillo. Si no tienes gomas, podemos sentarnos en una silla y desplazar libros de un lado a otro por el suelo utilizando el interior y exterior del pie, así trabajaremos la estabilización lateral. O más fácil, que un compañero agarre la punta del pie ofreciendo resistencia y nosotros lo movemos en varias direcciones.

-Hacer trabajo de propiocepción: lo que viene siendo poner al pie en superficies inestables para que los músculos y ligamentos trabajen por estabilidar la pisada. Un ejercicio simple es poner una toalla arrugada en el suelo y ponernos a pata coja sobre ella intentando mantener el equilibrio. Notarás como poco a poco los movimientos que nos desestabilizan irán a menos. Y para darle más dificultad podemos hacer flexo-extensiones o pequeños movimientos de lateralización para aumentar el desequilibrio o pasar de una base inestable a otra. En este artículo podéis ver algunos ejercicios.

Estos pequeños ejercicios que hay a quien le parecen una pérdida de tiempo hacen que nuestro tobillo sea más fuerte, lo que se traduce en menos riesgo de lesión y mayor rendimiento en carrera u otros deportes al no perder fuerza el pie con el contacto con el suelo y ser más efectiva la fase de reacción.

Imagen | ADAM

Juan Lara
14 de enero de 2010

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