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Cómo ejercitar todo el cuerpo con dos mancuernas

Hay maneras de maximizar el tiempo que pasas en el gimnasio o en tu casa ejercitándote.

No necesariamente tienes que estar dedicando un día a un sector del cuerpo; con una rutina general, puedes ejercitar todos tus grandes grupos de músculos utilizando, por ejemplo, superseries. Una buena manera de aprovechar el tiempo es mediante esta rutina creada por Patrick Striet, propietario del Force Fitness and Performance en Cincinnati, EE.UU. en la que lo único que necesitas para ejercitarte son un par de mancuernas.

“Las rutinas con mancuernas que se enfocan en los grandes grupos musculares pueden estimular más fibras y acelerar la quema de grasas” dice él. Haz este circuito cuatro veces: la primera vez, haz 12 repeticiones de cada ejercicio. Luego haz 10 repeticiones en la segunda, 8 en la tercera y 6 en la cuarta. Descansa sólo al final de cada circuito; el peso de las mancuernas y el tiempo de descanso dependerá de tu nivel de experiencia:

-Básico: 10 — 14 kg, descansa entre 60 — 90 segundos
-Intermedio: 14 — 18 kg, descansa entre 45 — 60 segundos
-Avanzado: 18 — 22 kg, descansa entre 30 — 45 segundos

Peso muerto con piernas rectas

Se llama así, pero en realidad las piernas no están tan rectas, sólo más que en el ejercicio normal de peso muerto. Párate con los pies separados al mismo ancho de tu cadera y las piernas ligeramente dobladas mientras sostienes las mancuernas enfrente de tus muslos. Luego, flexiona la cadera bajando tu tronco hasta que esté casi paralelo al piso. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial.

Propulsores
Párate con los pies separados al mismo ancho de tus hombros, sosteniendo el par de mancuernas al lado de cada uno de ellos. Haz una sentadilla de tal modo que tus muslos queden paralelos al piso. Mientras te paras, impulsa las mancuernas hacia arriba estirando los brazos. Luego regrésalas nuevamente a la altura de tus hombros.

Remo con el tronco paralelo al piso
Sosteniendo un par de mancuernas, dobla tu cadera y rodillas y baja tu tronco hasta que esté casi paralelo al piso. Dobla tus codos y jala las mancuernas hacia los lados de tu tronco. Haz una pausa y luego bájalas lentamente.

Sentadilla con lagartijas y salto
Sostén las mancuernas, una a cada lado. Haz una sentadilla y lleva tus piernas hacia atrás rápidamente para quedar en posición de lagartijas. Regresa rápidamente a la posición de sentadilla, párate y salta.

Fuente

Julio 5th, 2011 por Vallmant