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Libera los músculos que llevas dentro

Trabajo, constancia y mucha paciencia son los ingredientes para desarrollar unos buenos músculos.

No por mucho machacarte en el gimnasio, ser estricto en la comida o levantar más peso vas a ver aumentar tu musculatura en un corto espacio de tiempo. Ten paciencia, sé constante y aplica estos consejos. Poco a poco irás pareciéndote a un Schwarzenegger.

Lo primero que debes tener bien claro es que sacar del olvido tus músculos y convertirte en un hombre fornido y musculoso no es ni sencillo ni fácil. Además, es un proyecto a largo plazo en el que la constancia y la paciencia son vitales. Así que no esperes resultados a los 3 meses, tampoco a los 9, ni al año. Ponte de plazo dos o tres años, así no te sentirás fracasado.

No cojas atajos rápidos en forma de suplementos ilegales porque estarás haciendo un flaco favor a tu organismo. Recuerda que si una cosa es ilegal será por algo, así que no pongas en riesgo tu salud por tener más o menos músculo. Y es que ante todo uno debe tener cabeza. Más vale hacer las cosas despacito pero bien que mal y rápido.

Muchas personas creen que, cuanto más trabajen su cuerpo, más rápido verán crecer sus músculos. Pero no es así. Entre sesión y sesión de musculación debe pasar un tiempo prudencial -los expertos hablan de mínimo 48 horas, otros de hasta 5 días- para que tu cuerpo se reponga. Y es con un exceso de entrenamiento vas a producir el efecto contrario: cansarte, no trabajar bien el músculo y, sobre todo, no dejarle que crezca.


Si eres principiante, lo ideal es que trabajes el cuerpo al menos tres veces por semana en días alternos. Para irte familiarizando con los ejercicios y darle un margen al cuerpo para que se acostumbre, lo mejor es que la rutina de trabajo incluya uno o dos ejercicios de cada grupo muscular: dos para desarrollar pectorales, dos para dorsales, uno para bíceps…

Una vez que hayas dejado de ser principiante -en torno a los 3 o 4 meses de trabajo- es hora de que hagas una nueva rutina de trabajo. Puedes, por ejemplo, mantener los 3 días a la semana alternos y cada uno de ellos dedicarlo a un grupo muscular grande y otro pequeño. Prueba a hacer el lunes pecho y tríceps, el miércoles espalda y bíceps y el viernes hombro.

Los expertos en musculación aconsejan llegar al fallo muscular solamente en determinados ejercicios, sobre todo los que pertenecen a grandes grupos musculares como pectorales o dorsales. En cambio aconsejan no llegar hasta la extenuación en grupos menores como bíceps, tríceps o deltoides.

¿Y qué es el fallo muscular? El fallo muscular, para decirlo de forma sencilla, se produce cuando llegas al final de una serie de repeticiones y ya no puedes más. Es ese esfuerzo en el que notas que el músculo te quema y que te impide completar el movimiento completo del ejercicio. Pues bien, es fundamental llegar al fallo muscular porque es en ese momento cuando las pequeñas fibras del músculo se rompen, lo que permitirá su posterior aumento. Pero, como hemos dicho, no es aconsejable llegar al fallo muscular en todos los ejercicios.

Si eres un experto en el tema gracias a los libros, las revistas o las cosas que encuentras por Internet puedes optar por realizar tu propia rutina de ejercicios dependiendo de tus objetivos. Si por el contrario sabes poco o no quieres hacer las cosas mal, acude a un experto o al monitor del gimnasio. Él sabrá qué ejercicios funcionan mejor, cuáles implican más músculos…

La comida es muy importante. Tu dieta debe ser rica tanto en proteínas -responsables de que el músculo crezca- como en hidratos, que son nuestra gasolina particular. Acuérdate de comer 5 ó 6 veces al día e incluir en tus comidas alimentos como atún, arroz, pechuga de pollo, huevos, pescado…

No te pases con el cardio si tu objetivo es ganar músculo. La cinta de correr, el remo o el spinning está bien para irte liberando de esa capa de grasa que oculta tus músculos pero con una sesión semanal de ejercicio cardiovascular vale, porque de lo contrario vas a quemar muchas más calorías de las que ingieres y al final no solo no vas a aumentar sino que puedes perder volumen.

No te pases con el peso. No sigas a esos que van al gimnasio y se creen superiores por ponerse 20 kilos más que tú pero luego no son capaces ni de realizar 5 repeticiones. Como en todo en la vida, la calidad es mejor que la cantidad. Tu peso ideal es aquel que te permita hacer, con dificultad, una serie completa de 8 o 10 repeticiones. Si quieres ganar más potencia puedes hacer series pirámide, que consisten en ir subiendo poco a poco el peso según completas las series.

Cuando veas que ya no puedes más, que no tienes fuerza, que el músculo te quema… aguanta. Da igual que no concluyas el movimiento entero, que en ese curl de bíceps no puedas subir más el brazo. Lo importante es que te quedes unos segundos aguantando en la mitad, por ejemplo. Ese aguante vale mucho más que hacer mal un ejercicio o que rendirse cuando las fuerzas flaquean.

Diciembre 3rd, 2010 por Vallmant

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