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Sigue en forma tras el verano

Ha pasado el verano y pudiste mostrarle al mundo el fruto de tus esfuerzos, pero hay vida más allá de los meses de sol.

Para mantenerte a punto hemos diseñado estas rutinas. Conseguirás estar en lo mejor de tu forma física en sólo 30 días.

Se trata de un trabajo que recurre a un entrenamiento de densidad, técnica que te permite hacer más ejercicio en menos tiempo. Sudarás la gota gorda, al tiempo que ganas músculo y quemas grasa.

Instrucciones
Sigue estas rutinas 4 días por semana. Haz la rutina A el primer día y la rutina B el siguiente, y luego tómate un día de descanso. Repite A y B los dos días siguientes; tómate 2 días de descanso y vuelve a empezar la semana siguiente. Por ejemplo, sigue la rutina A el lunes y la rutina B el martes; luego descansa el miércoles y repítelas de nuevo el jueves y el viernes. Vuelve a empezar el programa el lunes siguiente.

Programa A

Para cada par de ejercicios (1A y 1B, por ejemplo), alterna series de uno y otro, hasta completar todas las que puedas en 10 minutos, y descansa sólo lo que necesites. Cuando acabes, tómate un respiro de 2 o 3 minutos y luego pasa al siguiente ejercicio o par de ejercicios. En cada uno, ejecuta de 6 a 8 repeticiones por serie, pero usa un peso que puedas levantar 10 veces. Aumenta los tiempos de descanso en caso necesario y completa las repeticiones propuestas.

1A Sentadilla con mancuerna en copa
1B Dominadas agarre supino
2A Press de hombros
2B Remo con mancuerna unilateral
3A Press de banca alterno con mancuernas
3B Sentadilla con salto

Programa B

Ejecuta estos seis ejercicios en forma de circuito, haciendo uno tras otro hasta completar una ronda. Haz 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y descansa 30 segundos antes de pasar al siguiente. Intenta aumentar el peso que usas cada semana. Completa un total de 3 rondas.

1 Remo para trapecio y gemelos con mancuernas
2 Flexiones y remo con mancuernas
3 Split atrás alterno con rotación para oblicuos
4 Carrera levantando las rodillas
5 Elevación anterior con balanceo y una mancuerna
6 Oblicuos, Carrera del escalador cruzado alterno

Octubre 20th, 2010 por Vallmant

Fuente