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¿A qué ritmo ir cuando salimos a rodar?

Un buen rodaje nos ayuda a asimilar distancias de carrera y coger fondo, pero hay que saber a qué ritmo ir cuando salimos a rodar, porque si vamos demasiado lento el efecto sobre el organismo puede ser nulo y si vamos a un exceso de ritmo podemos estar provocando un sobreentreno.

Podemos atender a dos formas para saber a qué ritmo ir: velocidad de carrera o frecuencia cardíaca.

Si atendemos a la frecuencia cardíaca y estamos bien entrenados, podemos establecer un intervalo entre las 110-140 pulsaciones por minuto cuando hacemos un rodaje. Si nuestro estado de forma es normal nos veremos entre las 140-160 pulsaciones por minuto, ya que nuestro corazón no está tan desarrollado y necesita contraerse más veces. Si nuestro pulsómetro cuenta con la opción de intervalos de pulsaciones es interesante activarla cuando salimos a hacer rodajes para que nos avise si nos pasamos o no llegamos.

También podemos atender a la velocidad de carrera, sobre todo si tenemos bien medidos nuestros tiempo de competición y de entrenamientos. Al igual que antes, si estamos bien entrenados podemos rodar entre 45 segundos y un minuto más que el ritmo de carrera. Para los que cuenten con un estado de forma normal, el rodaje se hará entre un minuto y un minuto y medio sobre el tiempo de competición. Es decir, que si en carrera hago 5 minutos por kilómetro, en el rodaje me debo mover entre los 6 y 6 minutos y medio por kilómetro.

Normalmente los rodajes suelen durar de 30 minutos a una hora y media, dependiendo de la especialidad a la que queramos competir o prepararnos. Si el rodaje es demasiado intenso se acumulará demasiada fatiga al final del rodaje y no se conseguirá ese trabajo aeróbico que predomina en los rodajes, incluso se aumentan las probabilidades de lesión.

Y si no nos interesa la competición y simplemente salimos a rodar por diversión, entonces el ritmo adecuado es aquel con el que nos sintamos más agusto, sin preocuparnos de pulsaciones o de ritmo de carrera.

Imágen | KaiChanVong

Juan Lara
25 de enero de 2011

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