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Tres ejercicios en progresión para hacer dominadas

Las dominadas son un ejercicio muy completo para trabajar el tren superior, sobre todo su parte posterior o espalda.

El problema es que cualquier persona no puede ponerse a hacer dominadas partiendo de cero, se necesita una buena base muscular para colgarse de una barra y hacer este ejercicio, pero para eso podemos encontrar una progresión de ejercicios para hacer dominadas.

La máquina de jalones con polea alta puede ser un primer ejercicio perfecto para adentrarnos en el mundo de las dominadas. Colocando una barra ancha y cómodamente sentados podemos meter el peso adecuado y poco a poco empezar a acostumbrarnos al gesto y ganar masa muscular en aquellas zonas que requieren las dominadas, como son el dorsal ancho y el redondo mayor.

Después de un tiempo con este ejercicio podemos pasar a hacer una semiautocarga. Sólo necesitamos una barra más baja que la de dominadas, por ejemplo una barra a media altura en la máquina de multipower, que nos servirá para apoyar los pies en el suelo y hacer dominadas propiamente dichas pero con la mitad del peso corporal.

Una vez ya dominamos el gesto y hemos ganado masa muscular, podemos meternos de lleno en el ejercicio de autocarga de dominadas. Sólo necesitamos una barra, agarrarla un poco más de la anchura de los hombros y comenzar a hacer repeticiones. También podemos comenzar este último ejercicio con la máquina de dominadas, donde apoyamos las rodillas en una plataforma y el contrapeso nos hace más llevadero el ejercicio.

Imágen | United States Marine Corps Official Page

Juan Lara
22 de noviembre de 2010

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